Ammenfakten: Zucker - Die Wurzel alles Guten

Ist brauner Zucker gesünder als weißer?

Zunächst mal, es gibt ja den Rohrohrzucker oder Vollrohrzucker, dann den weißen Zucker und den braunen Zucker. Der Rohzucker ist ein Zucker, der nicht so stark gereinigt wurde und deshalb die bräunliche Farbe hat und der enthält tatsächlich ein kleines bisschen Mineralstoffe und Vitamine. Um daraus einen Nutzen zu ziehen, müssten wir aber schon große Mengen zu uns nehmen und das ist nicht wünschenswert. Dann wird dieser Zucker jedenfalls weiterverarbeitet zu weißem Zucker und in einem nächsten Schritt wird dem weißen Zucker einfach wieder dunkler Zuckersirup zugesetzt und dann als brauner Zucker verkauft. Das ist also einfach gefärbter weißer Zucker und hat sogar nochmal einen Verarbeitungsschritt mehr durchlaufen. Die klare Antwort ist also: Nein, brauner Zucker ist nicht gesünder. Das ist ein Ammenmärchen.

Macht Zucker süchtig?

Also im Vergleich zu Kokain und anderen Drogen kann man Zucker jetzt nicht als klassisches Suchtmittel bezeichnen. Aber der Mensch hat ja eine angeborene Vorliebe für Süßes. Und der Verzehr süßer Nahrungsmittel aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und verursacht über den Botenstoff Dopamin ein angenehmes Gefühl, das wir immer wieder aktivieren wollen. Und es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Zucker im Gehirn die gleichen Areale aktiviert wie Drogen. Also macht Zucker süchtig? Das kommt wohl auf die Definition an, denn hier wird bei einer Sucht ja von körperlicher sowie psychologischer Abhängigkeit von etwas gesprochen. Der*die Süchtige versucht immer wieder, Nachschub vom Suchtmittel zu bekommen, um Entzugserscheinungen zu verhindern. Davon kann man bei Zucker ja so nicht sprechen. Fakt ist trotzdem, dass große Mengen der Gesundheit schaden und das Risiko erhöhen für Adipositas, Diabetes Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen und Karies. Die Antwort wäre also Jein. Aber wir haben hier zumindest kein komplettes Ammenmärchen.

Ist Agavendicksaft/Fruchtzucker die bessere Zuckeralternative?

Also rein vom Kalorienvergleich schneidet Agavendicksaft schon mal besser ab. Da spart man nämlich 100 Kalorien pro 100 Gramm. Aber ähnlich wie beim braunen Zucker sind auch hier die minimalen Vitamingehalte im Agavendicksaft einfach nicht nennenswert und haben gesundheitlich keine Relevanz. Auch wenn Fructose den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen lässt als Glucose. Aber es ist doch so: oft isst man von solchen Zuckeralternativen mehr, im Glauben, dass das eben gesünder sei. Und genau hier wird’s tückisch. Ein hoher Fruchtzuckerkonsum erhöht leider das Risiko für Karies sowie vom metabolischen Syndrom, also Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Gicht und kann außerdem zu Magen-Darm-Beschwerden und Leberverfettung führen. Außerdem kann er das Sättigungsgefühl blockieren, wodurch wir wiederum mehr davon essen. Wenn du jetzt übrigens aus Angst vor Fruktose auch Obst meiden willst: keine Angst. Es geht hier um die zugesetzte freie Form des Fruchtzuckers, der negative gesundheitliche Folgen haben kann. Frisches Obst ist kein Problem und wird im Gegenteil sogar ja auch empfohlen täglich zu essen, außer natürlich du hast eine Fruktoseintoleranz. Obst enthält ja nicht nur Zucker, sondern auch Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Übrigens zeigt die Studienlage, dass auch ein hoher Konsum von ganzem, frischem Obst nicht schlimm ist, sondern sogar gesundheitliche Vorteile bringt bzgl. Körpergewicht, Blutdruck und Cholesterinwerte. Und nein: auch hohe Mengen an frischem Obst verursachen keinen Diabetes.

Freier Zucker bleibt, egal in welcher Form, ob jetzt die Saccharose im Haushaltszucker oder Fruktose in Agavendicksaft, letztendlich Zucker und sollte in moderaten Mengen konsumiert werden. Es handelt sich hierbei also erneut um ein Ammenmärchen.

Wie gesund oder ungesund sind eigentlich Süßstoffe?

Aspartam wird als potentiell krebserregend eingestuft, wenn täglich mehr als 40 mg/kg Körpergewicht konsumiert wird. Um diesen Wert zu erreichen, müsste ich allerdings 10 Liter Cola Light trinken oder 370 Kaugummis essen. Mal ehrlich – wenn du so viel Cola oder Kaugummi konsumierst, dann hast du größere Probleme als Aspartam.

Aber verändern manche Süßstoffe nicht nachweislich die Mikroorganismen im Darm? Sucralose kann doch beim Erhitzen zerfallen und es werden Stoffe freigesetzt, die potentiell krebserregend sind. Leider kann man das nicht so eindeutig sagen. Es gibt zwar Studien, die das bestätigen. Aber auf der anderen Seite gibt es auch Studien, die da nichts feststellen konnten.

Und wie sieht’s mit der Auswirkung auf den Blutzucker aus? Tatsächlich kann die Mehrheit der Studien keinen negativen Effekt von Süßstoffen auf den Stoffwechsel feststellen. Also ein Pluspunkt für Süßstoffe?

Also könnte ich jetzt einfach Zucker durch einen Süßstoff meiner Wahl risikofrei ersetzen? Zum Beispiel Xylit? Vor kurzem hat ja eine aktuelle Untersuchung gezeigt, dass Xylit und auch Erythrit mit einem höheren Schlaganfallrisiko sowie Herzproblemen in Verbindung stehen. Aber es braucht hier auch noch weitere Nachforschungen, bevor man sagen kann, dass Xylit tatsächlich gesundheitsschädlich ist.

Das große Problem ist, dass man bisher weder mit Sicherheit sagen kann, dass Süßstoffe gesundheitlich unbedenklich sind noch, dass sie ungesund wären. Die Studien sind teils widersprüchlich, die Untersuchungszeiträume zu kurz und die Teilnehmenden zu wenige. So kann man keine pauschale Aussage treffen.

Was aber wissenschaftlich unumstritten ist, ist, dass hoher Zuckerkonsum zu allen möglichen Problemen führen kann. Schau dir dafür gern nochmal meine anderen Ammenfakten-Videos zum Thema Zucker an.

Als Fazit kann man also mitnehmen, dass man Süßes, egal wie es gesüßt wurde, grundsätzlich reduzieren sollte. Die WHO empfiehlt hier, nicht mehr als 50g Zucker täglich zu konsumieren, am besten sogar noch weniger als 25g und da sind die meisten leider weit drüber. Ganz nüchtern betrachtet weist die aktuelle Studienlage aber darauf hin, dass Süßstoffe eher noch das kleinere Übel sind, zumindest im Vergleich zu Zucker.

Quellen:

https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2023/august/aspartam-als-moeglicherweise-krebserregend-eingestuft

https://reposit.haw-hamburg.de/bitstream/20.500.12738/15597/1/BA_Auswirkungen_S%C3%BC%C3%9Fstoffen.pdf

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/shortterm-impact-of-sucralose-consumption-on-the-metabolic-response-and-gut-microbiome-of-healthy-adults/BF3E70C09C5514E4078DB3ED3E8D39B3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33171964

https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-020-00976-w

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35987213

https://www.bfr.bund.de/cm/343/suessungsmittel-mehrheit-der-studien-bestaetigt-keine-gesundheitsbeeintraechtigung-allerdings-ist-die-studienlage-unzureichend.pdf

https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/27/2439/7683453

https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9

https://mobil.bfr.bund.de/cm/343/suessstoff-sucralose-beim-erhitzen-von-lebensmitteln-koennen-gesundheitsschaedliche-verbindungen-entstehen.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28558975